La comida es necesaria para sostener la vida y mantener una buena salud. Sin embargo, los mecanismos fisiológicos internos que existen para moderar el hambre, el apetito y la saciedad pueden ser sustituidos o ignorados en favor de una serie de factores externos, por lo que es difícil diferenciar entre los requerimientos físicos de nutrientes y el deseo de comer con el fin de cumplir con otras necesidades. Si bien esta desconexión puede conducir a una mala elección de alimentos, a comer en exceso y a la obesidad, la habilidad adquirida de una alimentación consciente puede ayudar a restaurar los patrones de conducta que sirvan de apoyo para la salud física y el bienestar emocional.

Influencias externas sobre la conducta alimentaria

Alimentación sin sentido o inconsciente

Mucha gente estará familiarizada con la experiencia de encontrar inesperadamente que han terminado su comida o merienda, y que han consumido más de lo que habían previsto o se sienten incómodos por estar demasiado llenos, ya que su atención estaba en otra parte mientras comían. Es común que la gente coma mientras realiza otras actividades como ver la televisión, tener una conversación por teléfono, leer o conducir. Muchas personas también adoptan el hábito de comer rápidamente, tal vez consumiendo algo de comida rápida, mientras que se desplaza hacia o desde el trabajo, o tomar el almuerzo en su escritorio. Estos comportamientos pueden ser denominados como alimentación sin sentido o inconsciente, y están fuertemente asociados con un exceso en el comer involuntario.

Ver la televisión está especialmente vinculado a la obesidad, con la reducción del tiempo dedicado a ver televisión positivamente asociada con la pérdida de peso. Las razones de esto no se entienden claramente, pero la televisión es una actividad sedentaria conocida por aumentar el picoteo y reducir la memoria del consumo de alimentos, y también tiende a incrementar la exposición a anuncios de alimentos, todos los cuales pueden contribuir a cosechar malos resultados de salud.

La alimentación emocional y la necesidad de identificar sus sentimientos

La tendencia a comer cuando experimentamos pensamientos o sentimientos negativos es denominada a menudo como alimentación emocional y se ha relacionado con el aumento del peso corporal y de la obesidad severa en particular. Las personas obesas son más propensas a comer mayor cantidad de alimentos que los no obesos, al experimentar estados emocionales negativos, lo que ha llevado a la investigación sobre la posibilidad de que los problemas de fondo al procesar y regular las emociones puede contribuir a la obesidad en algunas personas.

La alexitimia es un término usado para describir la dificultad de identificar o describir sentimientos y emociones. La investigación sugiere que la alexitimia es particularmente frecuente entre las personas obesas, y una mayor dificultad en la identificación de sentimientos es asociada con un mayor grado de alimentación emocional. Se ha planteado la hipótesis de que aquellos que no son capaces de identificar o diferenciar fácilmente las emociones pueden experimentar una respuesta fisiológica a los estímulos emocionales, y pueden utilizar los alimentos como un medio para controlar o modular esta respuesta.

Una alta intensidad de afecto es un rasgo mostrado por las personas que tienden a experimentar sus emociones con mucha fuerza y son muy sensibles a los estímulos emocionales. Se ha asociado con la ingesta de alimentos y el aumento de los episodios de atracones. La supresión de las emociones, que se produce cuando un individuo intenta inhibir señales externas de sus sentimientos, también está vinculada a comer en exceso y se ha encontrado que aumenta la ingesta de alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono, las llamadas “comidas reconfortantes” que estimulan los opioides receptores en el cerebro.

Un episodio de alimentación emocional puede ser provocado por estrés, resentimiento, tristeza, aburrimiento, soledad o bajo estado de ánimo, con algunas personas que utilizan la comida como una distracción de la fuente de su angustia o como forma de posponer una tarea temida o no deseada. También se ha observado que se produce un aumento del consumo de calorías cuando un individuo susceptible siente que su autoestima está amenazada. Por lo tanto, las situaciones que pueden desencadenar sentimientos de baja autoestima están particularmente asociadas con comer en exceso. Es sabido que la comida por estrés conlleva un mayor consumo de alimentos ricos en grasa y azúcar, y también hay evidencias que sugieren que esta forma de alimentación emocional puede provocar un aumento de la adiposidad abdominal, independientemente del aumento de peso en general. Cualquiera que sea el detonante, los episodios de comer en exceso son frecuentemente seguidos de sentimientos de culpa o recriminación, que a su vez puede provocar más angustia emocional, creando un círculo vicioso que puede ser difícil de romper.

La inseguridad alimentaria y las influencias sociales

Los factores sociales, incluyendo experiencias vitales, actitudes familiares y culturales, circunstancias ambientales y creencias personales, pueden producir un fuerte efecto en la conducta alimentaria.

Al comer en presencia de otros, ciertos individuos pueden moderar su comportamiento en base a las acciones de quienes los rodean. Por ejemplo, algunas personas inconscientemente pueden comer más de lo que lo habrían hecho porque comían más rápidamente para mantenerse al ritmo de sus compañeros, o haber tardado más tiempo en comer debido a que observaron a otros hacerlo. Algunas personas también pueden experimentar presiones sociales más evidentes en torno a los alimentos, como ser alentado o forzado por amigos, familiares o compañeros de trabajo a comer o tomar decisiones de alimentos poco saludables.

Aquellos que han experimentado en algún momento de su vida un período de inseguridad alimentaria, cuando su acceso a un suministro adecuado de alimentos estuvo limitado por alguna razón, pueden ser más propensos a la obesidad. La inseguridad alimentaria puede impulsar una serie de comportamientos vinculados al aumento de peso, tales como la tendencia a consumir alimentos que son densos en calorías pero pobres nutricionalmente, o comer en exceso a veces cuando hay comida disponible.

Habitualmente muchas personas comen a ciertas horas o en determinadas circunstancias, con independencia del hambre fisiológico o del estado de saciedad. Por ejemplo, una persona siempre puede tomar un aperitivo mientras ve un programa de televisión o comer cuando socializa con amigos. Las comida a horas predeterminadas pueden ser difíciles de evitar debido a los horarios de trabajo y a los descansos fijos regulados para el almuerzo.

Alimentación Consciente y mejora de sus opciones

La atención plena (Mindfulness) es una habilidad aprendida asociada a una serie de resultados positivos para la salud. Las técnicas e intervenciones basadas en la atención plena están bien validadas en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y la enfermedad cardiovascular y cuando se aplica a la comida y a situaciones relacionadas con la alimentación; también se ha demostrado que reduce los episodios de atracones en personas obesas y promueve la adherencia a las guías dietéticas en personas con diabetes.

Esencialmente, la alimentación consciente es la práctica de la atención plena aplicada a la experiencia de comer; observando los gustos, texturas, sabores, el aspecto, los sonidos y los olores de los alimentos, prestando atención a los aspectos físicos y emocionales del comer, aprendiendo a apreciar la diferencia entre las señales de hambre internas y externas. La alimentación consciente puede contribuir a la pérdida de peso y a una alimentación saludable, ayudando a cultivar una conciencia y una respuesta adecuada al hambre fisiológica y a las señales de saciedad y al mismo tiempo poniendo énfasis en la calidad sobre la cantidad y el fomento de la comprensión de los alimentos que el cuerpo necesita para una buena salud.

La Alimentación Consciente no significa estar a dieta

Puede parecer contradictorio que una mayor atención a la comida y a la alimentación pueda llevar a una reducción global de la ingesta calórica, a pesar de que las investigaciones muestran que comer de forma rápida o distraída provoca un mayor consumo global, mientras que tomarse el tiempo para disfrutar de una comida redunda en menos consumo alimenticio.

Hay pruebas que sugieren que la teoría del proceso irónico, que establece que la supresión de pensamientos no deseados pueden llevar a un rebote contraproducente de esos pensamientos, puede ofrecer una idea de por qué ciertos individuos obesos son incapaces de perder peso a través de dietas. La mayoría de las dietas comerciales se centran en la restricción de calorías o tipos específicos de alimentos mientras que fallan a la hora de proporcionar los medios para comprender o moderar la conducta alimentaria. Hacer dieta puede llevar a ciertos individuos a estar cada vez más preocupados por los alimentos en su intento de controlar su comportamiento respecto a ellos. Por el contrario, al comer conscientemente, el objetivo es simplemente observar y experimentar, sin juicio o restricción.

Es importante destacar el hecho de que la alimentación consciente no es una dieta, y en sí mismo no impone ninguna restricción directa sobre cantidades o tipos de alimentos a consumir. Es evidente que las personas que deben cumplir con requisitos específicos o restricciones de una dieta después de la cirugía bariátrica o debido a la presencia de hipertensión arterial, diabetes, alergias u otras condiciones deben continuar haciéndolo. Sin embargo, dentro de tales límites, todavía se puede practicar la alimentación consciente con seguridad y eficacia. De hecho, como la práctica fomenta el conocimiento de los efectos de los diferentes tipos de alimentos sobre el estado físico y emocional, puede ayudar a las personas con dietas restringidas a tomar decisiones óptimas sobre los alimentos en términos de salud y de disfrute.

Otro factor que puede contribuir al fracaso de una dieta es el efecto de violación de la abstinencia (AVE). Esto ocurre cuando una persona sometida a dieta tiene un lapsus al inicio, a menudo precipitado por antojos de alimentos fuertes o por impulsos, durante la cual se come en exceso o se consumen un alimento “prohibido”, lo que les empuja a abandonar la dieta por completo. El AVE se cree que ocurre cuando un individuo atribuye el lapso inicial a factores internos que se perciben como más allá de su control, tales como la falta de fuerza de voluntad o la creencia de que están genéticamente predispuestos a la obesidad. Durante la práctica de la atención plena en situaciones relacionadas con la alimentación, a los individuos se les anima a darse cuenta y aceptar los antojos de alimentos o impulsos que experimentan y luego simplemente dejarlos pasar sin tratar de reprimirlos. Para la mayoría, estos impulsos se disiparán por sí mismos si no responden de inmediato a ellos, y prestando atención a las circunstancias en que se producen esos sentimientos, es posible detectar patrones de comportamiento o situaciones específicas que actúan como un disparador para los antojos de alimentos y así poder elaborar estrategias más adecuadas para hacerles frente. Además, si debe producirse un lapso alcohólico o dietético, la práctica consciente, con su observación sin prejuicios de las emociones y sensaciones que lo provoca, puede ayudar a difuminar los sentimientos de autoinculpación inútiles.

Muchas personas encuentran que cuando deciden tomar una comida menos saludable, como el chocolate, las galletas o las patatas fritas, de manera consciente la experiencia no es tan agradable como se esperaba, disminuyendo el placer rápidamente después de los primeros bocados. Al tomar el tiempo para centrarse conscientemente en cada bocado, la grasitud excesiva, la salinidad o el uso de aromas artificiales pueden ser más evidentes, por lo que la comida puede parecer menos atractiva que cuando se ingiere rápida e inconscientemente. Con el tiempo esto puede llevar al desarrollo de nuevos gustos y preferencias.

Practicando la alimentación consciente

Mientras que comer al margen de distracciones es ideal, no es necesario comenzar de repente a tomar cada comida en silencio para comer conscientemente, e incluso unos pequeños cambios pueden ser beneficiosos. Para empezar, elige una pequeña cantidad de alimentos, como algunas pasas, o decide comer los primeros tres o cuatro bocados de una comida con atención plena. Apague la televisión y elimine la mayor cantidad posible de distracciones. Tómese su tiempo para observar la apariencia y el olor de la comida antes de tomar un bocado, luego masticar cada bocado pequeño lenta y conscientemente, centrándose en la experiencia de comer, los sabores y las texturas en la boca. ¿Cada bocado posee el mismo sabor que el anterior? ¿Es el cuarto bocado tan agradable como la primera vez? Trate de observar y reconocer de una manera que no juzgue los sentimientos o emociones que surgen a medida que come, así como las sensaciones físicas que se producen. Piense en cómo esta experiencia difiere de comer la misma comida sin pensar.

Posteriormente, propóngase el objetivo de incorporar la práctica de la atención plena a su rutina regular. Si aún así parece desalentador tomar cada comida de esta manera, entonces elija una comida por semana que pueda comer y disfrutar conscientemente, o trate de comer los primeros bocados de cada comida de forma consciente.

El alimentarse debería estar impulsado por la necesidad fisiológica de nutrientes, pero eso no quiere decir que la experiencia no deba ser agradable. También es importante que se sienta mejor y no peor después de comer. Reconozca y acepte sus propias preferencias alimentarias sin juicios. Sea consciente de las sensaciones relacionadas con el hambre o la saciedad antes, durante y después de comer. Tome descansos regulares entre bocado y bocado para observar y considerar cómo se siente. ¿Todavía tiene hambre?

Si pierde la concentración o come en exceso, tome nota de las sensaciones físicas y las emociones que esté experimentando, pero no se comprometa en un ciclo de auto-recriminación. En lugar de esto, trate de usar la experiencia constructiva para apoyar las decisiones que tome en el futuro.

Sugerencias adicionales y seguir avanzando

Si es posible, coma sólo cuando esté realmente hambriento, más que hacerlo de forma rutinaria o según horarios predeterminados, de manera que el consumo de alimentos se inicie y se rija por su propia hambre física y por las señales de saciedad en lugar de ser gobernado por el reloj. Es mejor comer antes de que se desarrolle un hambre repentina, ya que es más difícil de comer despacio y conscientemente, y elegir alimentos saludables, cuando se tiene mucha hambre.

En el momento de servir la comida, aproveche el hecho de que la percepción visual puede influir en el consumo mediante el uso de platos y cuencos pequeños. Mediante la preparación de sus propias comidas tanto como le sea posible, idealmente utilizando ingredientes frescos, tendrá más control sobre los tamaños de las porciones que al comer de forma convencional. Comprar paquetes de alimentos que contengan porciones envasadas individualmente también puede ayudar a minimizar el riesgo de comer en exceso inconscientemente.

Algunas personas piensan que deben comer siempre toda la comida que hay en su plato, quizás por el deseo de evitar el desperdicio, debido al condicionamiento social o por otras razones. Esta práctica puede anular las señales del cuerpo de que la saciedad se ha alcanzado, y por lo tanto no es un comportamiento consciente. Una forma de romper el hábito es asegurarse de dejar deliberadamente una pequeña cantidad de alimentos en su plato en cada comida. Esto puede ayudar a minimizar el riesgo de comer en exceso y también ofrece la oportunidad de observar las emociones que pueden surgir como consecuencia de no haber acabado toda la comida delante de usted.

Desencadenadores de acción

Piense sobre sus hábitos actuales de actividad física, dieta y sus habilidades de gestión del tiempo, sus fortalezas, sus debilidades y sus más grandes temores y preocupaciones.

Le animamos a que consulte la información de gimnasio-ejercicio y para cocinar que su programa bariátrico le ha proporcionado, o eche un vistazo a algunas revistas en busca de inspiración.

Visualícese teniendo éxito

Una vez que usted ha hecho su tarea y se ha puesto al día con la información, escriba sus objetivos, una breve descripción de ellos, y lo que uste anticipa que será su vida una vez que logre sus objetivos.

Ejemplos de Objetivos

“Después de la cirugía bariátrica, quiero perder 100 libras, comer saludablemente y mantenerme físicamente activo. Voy a tomar las vacaciones que siempre he deseado tomar”.

“Voy a someterme a la cirugía bariátrica. Antes de hacerlo, voy a empezar a caminar y comer más verduras e integrales. Después de la cirugía, voy a seguir las pautas dietéticas y ejercicio de mi programa bariátrico. Mi meta es perder 100 libras, y, con suerte, mi diabetes tipo 2, mi reflujo ácido o mi asma van a resolverse o a mejorar”.

Consejos y desencadenadores de acción

  • ¿Es su objetivo realista? Por ejemplo, si en la actualidad pesa 350 libras, un peso ideal de 145 libras puede no ser realista. Trabaje con su programa bariátrico para asegurar que su objetivo de pérdida de peso es realista.
  • Piense en lo que necesita para alcanzar su objetivo: tiempo, esfuerzo, conocimiento y recursos.
  • Reconozca sus pequeños éxitos, también. Dormir mejor, reducir una talla de cinturón, ser capaz de aparcar más lejos de la entrada… estos son todos los éxitos!

Acción

Poniendo en práctica sus decisiones positivas

La cirugía bariátrica se realiza como último recurso para combatir la obesidad. La cirugía puede mejorar y, a menudo curar, enfermedades que van aparejadas a la obesidad como la artritis, la presión arterial alta y la diabetes.

Concéntrese en su decisión para una vida sana

Mientras que la cirugía metabólica para perder peso puede ayudar a tratar la obesidad y sus enfermedades asociadas, el proceso quirúrgico es sólo una pequeña parte del proceso. Debe comenzar sus decisiones para una vida saludable antes de su operación y no depender de la operación para forzarse a tener una mentalidad o estilo de vida diferente.

Después de la cirugía bariátrica, es importante tener en cuenta tanto su peso como su salud. Para un mejor éxito, usted necesita tener un plan integral que abarque su dieta y sus ejercicios físicos.

Una vez que haya definido una serie de objetivos, es el momento de crear un plan de acción. Un plan detallado que establezca sus metas a corto y largo plazo durante un periodo de tiempo. Debe ser específico para que tenga realismo, pero flexible, con metas que pueda alcanzar. Idealmente, su plan debería ser desarrollado con su médico para factorizar el tiempo de recuperación, las preferencias personales, las aversiones a los alimentos, y los ejercicios que le proporcionarán beneficios cardiológicos, así como fuerza muscular.

Se va a establecer lo que debe hacer y no hacer, pautas que deberá seguir durante el resto de su vida. Estos importantes compromisos de estilo de vida requieren decisiones positivas y una dedicación a su puesta en práctica. Estas decisiones influyen en su calidad de vida, por lo que una vez tomadas, es importante que las ponga en práctica.

Su plan personal para una dieta

El plan de dieta que usted decida seguir tiene que ser específico y detallado, pero al mismo tiempo, debe basarse en objetivos realistas que equilibren sus necesidades nutricionales y que mantengan las calorías bajo control. También un plan, que puede ser medido y controlado cuando se pone en acción, funciona mejor cuando se pueden definir las tendencias y ver si sus esfuerzos están dando los resultados deseados.

Comience por renunciar a las bebidas con calorías vacías

La hidratación es muy importante, tanto antes como después de la cirugía bariátrica. Manténgase alejado de las bebidas energéticas que reponen los electrolitos cuando uno de estos electrolitos es el azúcar. Si bien el sentido del gusto puede cambiar después de la operación, comience por encontrar formas para mantener la hidratación con bebidas con buen gusto y bajas en calorías.

He aquí un ejemplo de cómo un plan de dieta puede funcionar y la intención positiva que usted necesita desarrollar en su pensamiento.

  • “Para las primeras dos semanas, voy a anotar lo que como. Voy a usarlo para examinar las opciones para comer más saludablemente”.
  • “Voy a medir el tamaño de las porciones durante los próximos seis meses”.

Debido a que es su cuerpo, tiene que tomar las riendas y ser diligente en la aplicación del plan. Esto requiere establecer una rutina y una búsqueda activa de información. Esta información adicional incluye sugerencias acerca de los alimentos que le proporcionan la nutrición necesaria, mejores fuentes de fibra en la dieta y los suplementos a tomar. Internet es un gran recurso para obtener consejos e ideas sobre cómo mantener a raya la obesidad con éxito después de la cirugía bariátrica. También puede unirse a foros en línea e interactuar con personas que están en el mismo barco que usted, intercambiar ideas y aprender de los que se encuentran en un viaje similar. Los grupos de apoyo post-quirúrgicos son un gran recurso de donde se puede obtener la fuerza y ​​la empatía.

El apoyo es importante para contrarrestar el ansia por la comida y para reforzar los pensamientos positivos. También hay varias aplicaciones web que se pueden utilizar para realizar un seguimiento de su dieta desde el primer bocado hasta el final de cada día. Del mismo modo existen numerosas aplicaciones que le ayudarán a realizar un seguimiento de las calorías y los ejercicios realizados durante el día. El beneficio de seguimiento de los logros a un nivel de detalle exhaustivo permite el ajuste y el refuerzo a través de su proceso de transformación.

No te preocupes por pequeñas variaciones en las directrices dietéticas después de la cirugía, ya que los cambios recomendados pueden ser un poco diferentes de lo que se encuentra al buscar en internet o en una revista de salud. Sin embargo, hay algunas directrices generales comunes a todos los planes de la dieta después de la cirugía y éstas deben aplicarse con diligencia, ya que influyen en su recuperación en el corto plazo y el estado general de salud en el largo plazo.

El plan de acondicionamiento físico

Un plan de ejercicios es un complemento importante a cualquier dieta. El ejercicio acelera la recuperación, tensa la piel, tonifica los músculos, quema calorías, y mantiene el corazón sano. El plan de ejercicios debe ser enfocado hacia un objetivo particular. Los niveles cada vez más estrictos de entrenamiento deben ser alcanzados y mantenidos. La dedicación para iniciar y la disciplina para mantener es lo que se requiere para una pérdida sostenida de peso y una mejor condición física.

Comience despacio

Empiece con una actividad de bajo impacto, ya sea en casa o en el gimnasio. Comience tratando de hacer algo que haya disfrutado antes y mantenga unas expectativas realistas.

Ejemplos de un plan de acondicionamiento físico

  • “Voy a empezar por caminar durante cinco minutos, cinco veces por semana”.
  • “Después de que sea capaz de lograr este objetivo durante dos semanas, voy a añadir dos minutos para cada caminata durante las próximas dos semanas”.
  • “Después de cuatro semanas, voy a caminar durante 15 minutos, cinco veces por semana”.
  • “Después de dos meses, voy a caminar durante 20 minutos, cinco veces por semana”.
  • “Después de tres meses, voy a caminar durante 30 minutos, cinco veces por semana”.

Como se puede ver en el plan de acondicionamiento físico indicado anteriormente, hay un incremento gradual de la actividad que lleva a un muy respetable objetivo de 30 minutos a pie al final de cinco meses. Una vez más, las fuerzas que actúan aquí son su determinación para ejecutar las decisiones positivas que usted haya tomado y el apoyo de la gente que le rodea, de modo que si alguna vez sus niveles de motivación comienzan a descender ellos puedan intervenir o usted pueda recurrir a ellos.

El plan de acondicionamiento físico evolucionará a partir de su progreso, y si su médico le da el visto bueno se puede añadir un poco de entrenamiento ligero con pesas a su rutina de estiramientos y caminatas. Los ejercicios con pesas ayudan a fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis. En última instancia se llegará a una etapa en la que su médico le dará el visto bueno para trabajar los músculos abdominales y le sugerirá ejercicios adecuados para usted.

Consejos y motivadores para la acción

  • Sea flexible en cuanto a su plan. Si no funciona, tendrá que ajustarlo.
  • Planifique por adelantado: programe su tiempo de ejercicio con anticipación, y planifique sus comidas al principio de la semana.
  • Asegúrese de incluir premios que permitan reconocer sus logros, grandes y pequeños.